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足球運動員比賽前、中、后所需的營養探究

時間:2020-01-07 來源:當代體育科技 作者:張祥意 本文字數:3021字

  摘要:足球是世界第一大運動, 現代足球的發展趨勢使得足球比賽日益激烈。根據現代足球比賽的特點, 足球運動員需要具備良好的體能。為了使足球運動員增加體能儲備, 適應高強度的比賽, 延長其參與比賽的時間, 在比賽中有較高水平的競技能力表現, 取得更好的比賽成績, 需要合理并且及時地補充碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素等營養物質。

  關鍵詞:足球比賽; 足球運動員; 營養;

  作者簡介:  張祥意 (1993, 6-) , 男, 漢族, 河北衡水人, 研究生, 研究方向:運動訓練。;

  足球是世界第一大運動, 現代足球的發展趨勢使得足球比賽日漸激烈, 每場比賽運動員都有巨大的能量消耗, 這就需要運動員具有良好的體能儲備?茖W合理的訓練是體能儲備的基礎, 但及時的營養補充可以延緩運動員在比賽中疲勞的產生, 增加運動的時間, 促進疲勞的消除。本文通過分析足球運動的比賽和供能特點, 得出足球運動員所需要的營養物質, 并提出如何在比賽前、比賽中和比賽后進行合理的營養補充。

  1、足球運動的比賽和供能特點

  1.1 足球運動的比賽特點

  足球運動屬于技戰能主導類同場對抗性運動項目, 其運動特點是時間長、強度大, 具有間歇性, 并對抗性強。標準的足球場長度為90~110m, 寬度為64~75m, 常規比賽的時間為90min.據相關數據統計結果顯示, 一名足球運動員 (非守門員) 在一場比賽中的跑動距離可以達到8~10km.這使得足球運動員不僅需要具備良好的專項技術, 而且對體能有非常高的要求, 特別是力量耐力素質。

  1.2 足球運動的供能特點

  足球運動是需要無氧和有氧兩種代謝途徑相結合來提供能量的。無氧代謝的過程完全依賴于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原儲備量。其過程是從肌糖原、血糖、脂肪和極少部分的蛋白質中獲取能量。足球運動中經常出現30~60m的沖刺, 如防守反擊時前鋒的沖刺, 這時動用的磷酸原供能系統, 屬于無氧代謝。當后衛助攻被搶斷后又快速回追返搶 (持續時間為2min左右) , 這時動用的是糖酵解供能系統, 同樣也屬于無氧代謝。但足球比賽的常規時間為90min, 運動員堅持完成比賽還要依靠有氧代謝來供能。所以, 總的來說足球運動是以有氧代謝供能為基礎, 同時也需要一定程度無氧代謝供能的混氧工作方式。

足球運動員

網絡配圖:足球運動員

  2、足球運動員所需的營養

  2.1 碳水化合物

  碳水化合物就是我們通常所說的糖。糖是人體最主要的能源物質, 也是大腦正常工作的主要來源。作為人體的供能物質, 糖既可以在無氧狀態下提供能量, 也可以在氧氣充足的情況下提供能量。無論是糖酵解還是糖的有氧氧化, 糖產生的能量都高于脂肪產生的能量。糖在人體內有兩種儲存形式, 一種是以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中, 另一種存在于血液中, 稱之為血糖。在運動中, 首先動用肌糖原, 當肌糖原耗竭時, 就會用到血糖。血糖是大腦中樞的直接供能物質, 血糖的水平一旦不穩定, 就會影響大腦的工作, 產生中樞性疲勞, 使運動員的運動、判斷和決策能力下降。因此, 糖原的儲備是運動的關鍵。比賽前糖原的儲備越充足, 比賽時運動的時間越持久。足球運動員在比賽前4d采用糖原負荷法增加肌糖原的儲備, 膳食中糖量應該占到總熱量的60%~70%或每天每公斤體重9~10g, 總量約有500~600g, 這樣可增加20%~40%的肌糖原儲備量。在比賽日當天的賽前的6h內應采取高糖 (75~105g) 膳食, 比賽前2~4h應攝入含單糖、多糖或低聚糖的運動飲料, 比賽前1h應避免補糖, 以免引發低血糖癥狀。在足球這種大強度間歇運動的中場休息期間, 也應該適當的補充一些含糖 (4%~8%) 的運動飲料, 來節省肝糖原, 維持血糖濃度, 改善糖的代謝環境, 提高運動員的運動能力。在比賽結束后的即刻、前2h以及每隔1~2h應連續補充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的運動飲料, 來促進機體的恢復。補糖量為每公斤體重0.75~1g, 24h內補糖量可達每公斤體重9~16g.

  2.2 脂肪

  脂肪是運動時又一重要的供能物質。脂肪與糖相比, 其儲存量大, 單位重量釋放的能量多, 但輸出功率低, 因此, 脂肪是長時間運動的主要供能物質。運動時, 脂肪有3種主要的供能形式, 第一是脂肪酸, 是最主要供能形式, 如在足球比賽中, 運動員處在無球狀態下, 這時一般由脂肪酸有氧氧化供給骨骼肌能量;第二是酮體, 酮體進行有氧氧化給中樞神經供能;第三是甘油的糖異生作用, 能夠維持血糖的穩定。脂肪除了能給人體提供能量外, 還能保護人體內的臟器, 維持人體的恒溫。而且有一部分維生素只能溶于脂肪, 叫做脂溶性維生素, 因此, 攝入一定的脂肪對脂溶性維生素的吸收有一定的好處。就我國的飲食習慣和烹調方法而言, 足球運動員需要控制脂肪的攝入, 每天脂類的攝入占總攝入量的15%~25%即可。

  2.3 蛋白質

  雖然蛋白質不是主要的供能物質, 但它是維持人體生命的重要營養物質, 一般來說, 成年人每日的蛋白質攝入量約為每千克體重0.6~0.8g, 總量約為30~50g.肌肉的收縮需要蛋白質的參與, 足球運動員在比賽中動用的全身的肌肉, 如果蛋白質攝入量不足, 會造成體重減輕, 運動能力變差, 免疫力下降, 如果長期攝入不足, 會形成運動性貧血, 因此足球運動員應該攝取充足的優質蛋白質, 每日蛋白質的攝入量應為總能量的12%~15%, 約為每公斤體重1.2~2.0g.

  2.4 水

  水雖然不能像糖、脂肪、蛋白質那樣提供人體所需的能量, 但它是維持人體正常生活動的重要物質之一。但這里說的水是含有糖和電解質的運動飲料。足球比賽是持續的, 運動員很難再比賽中補充水分, 所以賽前水的攝入量就顯得尤為重要。運動員可以在比賽前30~120min少量多次攝入300~500mL的水, 在比賽前的15~20min少量多次攝入400~700mL的水。在特別炎熱的天氣情況下, 還應多攝入250~500mL的水。中場休息是最佳的補水時間, 可以選擇含糖和電解質的運動飲料, 及時補充能量, 調節體內的酸堿平衡。比賽后補水的總量應以丟失的體重來估計, 以少量多次的原則補充含糖和電解質的運動飲料為最佳選擇。

  2.5 無機鹽

  無機鹽是維持細胞正常代謝, 維持人體各個臟器正常生理功能和生命現象的必需物質。足球比賽是激烈的運動, 水與無機鹽的平衡往往會被破壞, 如果破壞嚴重, 就會引起水與無機鹽平衡的紊亂, 這種紊亂又會導致酸堿平衡的紊亂。這是使運動員產生疲勞的重要因素之一。對于足球運動員來說, 無機鹽的每天推薦攝入量為:鈣1000~2000mg, 鉀3000~5000mg, 鐵20~25mg, 鋅20~25mg, 硒50~150mg, 鈉<5000mg.

  2.6 維生素

  維生素是一種特殊的營養素, 它既不參與人體組織結構, 也不提供能量, 其主要作用是調節人體各種物質代謝, 是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能不可或缺的物質。維生素的攝入可以加速消除疲勞。所以, 足球運動員應該在比賽結束后多吃一些水果蔬菜。

  3、結語

  綜上所述, 足球比賽是一項高強間歇長時間的運動。足球運動員想要在比賽中有良好的運動表現, 需要合理的飲食和適當的補充無機鹽和維生素。根據足球運動的供能特點給出了每日飲食結構的建議:碳水化合物占總熱量的55%~65%, 蛋白質占總熱量的12%-15%, 脂肪占總熱量的比重低于30%, 同時, 要多吃蔬菜水果。這樣才能更好的促進機體的恢復, 保持身體健康, 取得優異的比賽成績。

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